Estimados runners, a continuacion se exponen algunos consejos practicos para el maratonista novato, preparado por nuestro amigo y socio Dr. Vicente Gonzalez:
1. Corra solamente lo necesario
Mantenerse saludable probablemente el mejor consejo entrenamiento y a menudo el más ignorado. Es contraproducente entrenar intensamente al punto de enfermarse o sufrir una lesión. Es preferible permanecer ligeramente sub entrenado pero sentirse fuerte impuesto a estar sobre entrenado. Lo difícil, sin embargo, es establecer la delicada línea entre estos supuestos.
2. Construya su entrenamiento lentamente
Incremente la distancia que usted corre solamente un 10% por semana. Incremente las carreras largas en uno o 2 km por sesión hasta llegar a los 15 km, en este momento incrementos de 3 km por sesión si usted lo desea. Al abuso de semanas de recuperación como lo hace con los días de recuperación. Aquí hay un ejemplo de cómo serían ocho semanas de entrenamiento en cuanto a las distancias recorridas: 32-35-38-32-42-45-48-32.
3. Recuperación recuperación recuperación
No es necesario entrenar duramente los siete días de la semana. Debe entrenarse de manera inteligente tres o cuatro veces a la semana. Esto ha sido demostrado en un estudio del año 1994 en el cual maratonistas de entrenamiento de cuatro veces por semana tuvieron una performance tan buena como la de los maratonistas que entrenaban seis veces por semana y que cubría un 20% mayor de distancia. Una aproximación similar está siendo apoyada actualmente por un programa denominado Furman First Marathon en el cual el 70% de los veteranos ha mejorado sus tiempos solamente entrenando tres veces a la semana.
4. Realice sus carreras largas
Este constituye uno de los consejos más importantes del entrenamiento y se explica por sí mismo. Para el maratonista novato es muy importante estar acostumbrado a permanecer en sus pies por períodos largos de tiempo crees cuatro o más horas. No existe una distancia o duración mágica de entrenamiento. La mayor parte de los expertos recomienda detenerse a las dos horas y media o tres horas. Existen algunos quienes incluso recomiendan tomar descanso durante este entrenamiento y caminar. Todo los sistemas funcionan en tanto permitan los que lleguen a la línea de partida de manera saludable y fuerte.
5. Practique ritmo de maratón
Existen entrenadores y maratonistas semiprofesionales que han mejorado su tiempo de maratón con el siguiente consejo entrenamiento. Han incorporado lo que se denomina el ritmo de maratón progresivo durante el entrenamiento de las carreras largas. Para una carrera de 30 km se ha suprimido en los siguientes intervalos: 3 km de calentamiento, 10 km al ritmo de maratón más 40 segundos, 10 km al ritmo de maratón más 20 segundos, y finalmente 10 km al ritmo de maratón.
6. Incremente la distancia a la cual corre al ritmo de Tempo
Con de ritmo de tempo le permite al organismo elevar el umbral de fatiga. El ritmo de tempo consiste en un esfuerzo submáximo. Existen dos o tres maneras para determinar cuál es nuestro ritmo de tempo una de ellas es correr a un 85% - 90% de nuestra máxima frecuencia cardíaca teórica, otra de ellas es determinar nuestro mejores tiempos en la distancia de 5 km o de 10 km y adicionar 30 o 40 segundos más a este tiempo de correr a esa velocidad, una forma más subjetiva es simplemente determinarlo por una escala de intensidad cuales el rango de cinco sería un ritmo confortable y el de 10 una carrera y uno de correr a una intensidad de ocho a nueve. Inicialmente las carreras a ritmo de tempo estaba programada como esfuerzo de 6 km pero los atletas profesionales incluso llegan a correr 20 km a estar esta intensidad de ustedes cual es la distancia que más se ajusta a sus necesidades.
7. Consuma carbohidratos
Para mantenerse fuerte y saludable debe comer carbohidratos. Durante las carreras largas debe consumir carbohidratos en forma de siete días deportiva u otras para mantenerse fuerte. Al término del entrenamiento consumaba tan pronto como sea posible nueva fuente de candidato esto rellenará sus reservas de glucógeno las cuales se encuentran vacías en su músculos el recomendado también comer algo de proteínas para reparar los músculos.
8. Consuma hierro y vitamina C.
9. Evite lesiones
Realice entrenamiento cruzado al primer síntoma de dolor o molestia por ejemplo nadar andar en bicicleta.
10. Disminuye intensidad del entrenamiento con tres semanas de anticipación
11.- La semana del maratón es una semana de descanso realice prácticas suaves y corra distancias de aproximadamente 3 km.
12. El día previo a la carrera tendrá una cena a una hora prudente temprano acuestes temprano y traté dormir. Es muy importante estar despierto por lo menos 3 horas antes de la carrera para poder alcanzar temperaturas corporales óptimas para el ejercicio. En mi caso utilizo desayunó siempre la misma combinación un café puro con azúcar y un plátano.
13. En lo posible realizar una inspección visual de la meta del maratón en cual para participar es importante además en este proceso de visualización realizar un trote corto llegando esa meta estas imágenes que servirán al momento de la carrera.
14. En la mayoría de los maratones existe una exposición el día previo a la carrera en la cual se ofertan numerosos productos relacionados con la actividad del running. No caer en la tentación de utilizar equipos nuevos de último momento como calcetines shorts, nuevos lentes o incluso una nueva gorra, he tenido experiencias malas incluso con la ingesta de barras de cereal.
Mantenerse saludable probablemente el mejor consejo entrenamiento y a menudo el más ignorado. Es contraproducente entrenar intensamente al punto de enfermarse o sufrir una lesión. Es preferible permanecer ligeramente sub entrenado pero sentirse fuerte impuesto a estar sobre entrenado. Lo difícil, sin embargo, es establecer la delicada línea entre estos supuestos.
2. Construya su entrenamiento lentamente
Incremente la distancia que usted corre solamente un 10% por semana. Incremente las carreras largas en uno o 2 km por sesión hasta llegar a los 15 km, en este momento incrementos de 3 km por sesión si usted lo desea. Al abuso de semanas de recuperación como lo hace con los días de recuperación. Aquí hay un ejemplo de cómo serían ocho semanas de entrenamiento en cuanto a las distancias recorridas: 32-35-38-32-42-45-48-32.
3. Recuperación recuperación recuperación
No es necesario entrenar duramente los siete días de la semana. Debe entrenarse de manera inteligente tres o cuatro veces a la semana. Esto ha sido demostrado en un estudio del año 1994 en el cual maratonistas de entrenamiento de cuatro veces por semana tuvieron una performance tan buena como la de los maratonistas que entrenaban seis veces por semana y que cubría un 20% mayor de distancia. Una aproximación similar está siendo apoyada actualmente por un programa denominado Furman First Marathon en el cual el 70% de los veteranos ha mejorado sus tiempos solamente entrenando tres veces a la semana.
4. Realice sus carreras largasEste constituye uno de los consejos más importantes del entrenamiento y se explica por sí mismo. Para el maratonista novato es muy importante estar acostumbrado a permanecer en sus pies por períodos largos de tiempo crees cuatro o más horas. No existe una distancia o duración mágica de entrenamiento. La mayor parte de los expertos recomienda detenerse a las dos horas y media o tres horas. Existen algunos quienes incluso recomiendan tomar descanso durante este entrenamiento y caminar. Todo los sistemas funcionan en tanto permitan los que lleguen a la línea de partida de manera saludable y fuerte.
5. Practique ritmo de maratón
Existen entrenadores y maratonistas semiprofesionales que han mejorado su tiempo de maratón con el siguiente consejo entrenamiento. Han incorporado lo que se denomina el ritmo de maratón progresivo durante el entrenamiento de las carreras largas. Para una carrera de 30 km se ha suprimido en los siguientes intervalos: 3 km de calentamiento, 10 km al ritmo de maratón más 40 segundos, 10 km al ritmo de maratón más 20 segundos, y finalmente 10 km al ritmo de maratón.
6. Incremente la distancia a la cual corre al ritmo de Tempo
Con de ritmo de tempo le permite al organismo elevar el umbral de fatiga. El ritmo de tempo consiste en un esfuerzo submáximo. Existen dos o tres maneras para determinar cuál es nuestro ritmo de tempo una de ellas es correr a un 85% - 90% de nuestra máxima frecuencia cardíaca teórica, otra de ellas es determinar nuestro mejores tiempos en la distancia de 5 km o de 10 km y adicionar 30 o 40 segundos más a este tiempo de correr a esa velocidad, una forma más subjetiva es simplemente determinarlo por una escala de intensidad cuales el rango de cinco sería un ritmo confortable y el de 10 una carrera y uno de correr a una intensidad de ocho a nueve. Inicialmente las carreras a ritmo de tempo estaba programada como esfuerzo de 6 km pero los atletas profesionales incluso llegan a correr 20 km a estar esta intensidad de ustedes cual es la distancia que más se ajusta a sus necesidades.
7. Consuma carbohidratos
Para mantenerse fuerte y saludable debe comer carbohidratos. Durante las carreras largas debe consumir carbohidratos en forma de siete días deportiva u otras para mantenerse fuerte. Al término del entrenamiento consumaba tan pronto como sea posible nueva fuente de candidato esto rellenará sus reservas de glucógeno las cuales se encuentran vacías en su músculos el recomendado también comer algo de proteínas para reparar los músculos.
8. Consuma hierro y vitamina C.9. Evite lesiones
Realice entrenamiento cruzado al primer síntoma de dolor o molestia por ejemplo nadar andar en bicicleta.
10. Disminuye intensidad del entrenamiento con tres semanas de anticipación
11.- La semana del maratón es una semana de descanso realice prácticas suaves y corra distancias de aproximadamente 3 km.
12. El día previo a la carrera tendrá una cena a una hora prudente temprano acuestes temprano y traté dormir. Es muy importante estar despierto por lo menos 3 horas antes de la carrera para poder alcanzar temperaturas corporales óptimas para el ejercicio. En mi caso utilizo desayunó siempre la misma combinación un café puro con azúcar y un plátano.
13. En lo posible realizar una inspección visual de la meta del maratón en cual para participar es importante además en este proceso de visualización realizar un trote corto llegando esa meta estas imágenes que servirán al momento de la carrera.
14. En la mayoría de los maratones existe una exposición el día previo a la carrera en la cual se ofertan numerosos productos relacionados con la actividad del running. No caer en la tentación de utilizar equipos nuevos de último momento como calcetines shorts, nuevos lentes o incluso una nueva gorra, he tenido experiencias malas incluso con la ingesta de barras de cereal.
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